Autorregulación emocional en adultos neurodivergentes: estrategias prácticas para manejar tus emociones

¿Qué es la Autorregulación emocional en adultos neurodivergentes?

¿Por qué puede ser distinta en personas neurodivergentes?

La autorregulación emocional no significa “controlar las emociones” (como quien pone un tapón a una olla a presión), sino acompañarlas, canalizarlas y sostenerlas sin desbordarse ni reprimirlas.

En cerebros neurodivergentes (como en el TDAH, el autismo o las altas capacidades), la regulación emocional puede verse afectada por:

• Mayor reactividad emocional (sentirlo todo muy rápido o muy intenso).

• Dificultades de procesamiento interoceptivo (percibir y entender las señales internas del cuerpo).

• Alexitimia (dificultad para identificar y poner nombre a las emociones).

• Disfunción ejecutiva (problemas para cambiar de foco, iniciar estrategias o modular respuestas).

• Hiposensibilidad o hipersensibilidad sensorial, que puede amplificar el malestar.

Estos factores no son defectos: son características naturales de un tipo de funcionamiento cerebral distinto. Pero sí requieren herramientas adaptadas, no recetas universales.

¿Por qué no sirven los consejos típicos?

Frases como “cálmate”, “piensa en positivo” o “respira hondo” pueden resultar frustrantes o incluso contraproducentes. Lo que una persona neurotípica usa para autorregularse puede no funcionar —o incluso bloquear— a una persona neurodivergente.

Lo importante es encontrar estrategias alineadas con tu sistema nervioso, tu estilo de procesamiento y tu forma única de sentir. Y eso es lo que veremos a continuación.

Estrategias prácticas de autorregulación emocional en adultos neurodivergentes

Dividimos las estrategias en tres niveles complementarios: sensorial (cuerpo), emocional (afectos) y cognitivo (pensamiento). Puedes combinar según el momento, el entorno y tus necesidades.

1. Desde el cuerpo: regulación sensorial y fisiológica

Muchas veces, las emociones se intensifican por la sobrecarga del sistema nervioso. Antes de “procesarlas”, hay que calmar el cuerpo.

a) Respiración 

• No vale cualquier técnica. Prueba con respiración diafragmática (hinchar el abdomen al inspirar).

• Un ejemplo sencillo: inhala 4 segundos, exhala 6. Hazlo sentado/a o tumbado/a, sin forzar.

b) Presión profunda y peso terapéutico

• El contacto firme pero sostenido ayuda al sistema nervioso a calmarse. Usa:

  • Mantas lastradas.

  • Chalecos con peso.

  • Abrazos de cuerpo propio (rodearte con los brazos).

  • Ropa ajustada que te dé contención.

c) Movimiento rítmico

• Balancearse, caminar con ritmo, bailar suavemente… son formas naturales de regular el sistema nervioso.

• Si tienes TDAH, el movimiento puede ser una vía de descarga emocional, no un problema.

2. Desde la emoción: validar lo que sientes, no huir de ello

Muchas personas neurodivergentes han crecido oyendo que “no deberían sentirse así”. Resultado: invalidación, culpa emocional y desconexión afectiva.

a) Emoción ≠ problema

• Sentir tristeza, rabia o miedo no es una disfunción.

• El objetivo no es dejar de sentir, sino crear un espacio interno donde lo que sientes no te abrume ni te castigue.

b) Herramientas para identificar emociones

• Si tienes alexitimia o dificultad para verbalizar lo que sientes, prueba con:

  • Ruedas de emociones visuales (con pictogramas o colores).

  • Escalas de intensidad del 1 al 10.

  • Asociar emociones con sensaciones físicas (“cuando estoy ansioso me pican los brazos”).

c) Diario de descarga

• Puedes escribir, dibujar o grabarte hablando. El objetivo no es analizar, sino sacar lo que sobra del cuerpo y la mente.

3. Desde el pensamiento: reducir el ruido interno y anticipar lo posible

Los pensamientos pueden actuar como gasolina para el malestar emocional. Pero no se trata de “pensar en positivo”, sino de modular el diálogo interno y anticipar escenarios que favorezcan tu bienestar.

a) Frases ancla

• Son recordatorios que sustituyen pensamientos catastróficos por frases más amables:

  • “Puedo sentir esto sin hacerme daño”.

  • “Esto es difícil, pero no es el fin del mundo”.

  • “No tengo que reaccionar ahora, puedo esperar”.

b) Tarjetas de afrontamiento

• Escribe en una tarjeta las estrategias que sueles olvidar cuando te saturas:

  • “Respira tres veces”.

  • “Ve a tu rincón tranquilo”.

  • “Pon tu playlist reguladora”.

c) Planes predecibles para escenarios repetitivos

• Si sabes que ciertas situaciones te desregulan (reuniones, cenas familiares, trámites…), prepara:

  • Tu kit sensorial.

  • Frases de salida o pausas pactadas.

  • Actividades reguladoras antes y después.

¿Y si nada funciona? El valor de la co-regulación y el apoyo externo

La autorregulación emocional en adultos neurodivergentes no siempre se consigue. Y eso no te hace débil, te hace humano/a.

Co-regulación: regularse con otro

• La presencia de alguien que valida tu emoción, te acompaña y no intenta “arreglarte”, puede ser profundamente reguladora.

• Una pareja, un terapeuta, un amigo, un animal… Pide ayuda antes de llegar al colapso.

Terapia afirmativa desde la Psicoterapia Humanista Integrativa

• Un proceso terapéutico desde la neurodiversidad no busca que dejes de ser como eres, sino que aprendas a cuidarte mejor desde tu forma de ser.

• La autorregulación se puede entrenar en sesiones de psicoterapia centradas en emociones, cuerpo y narrativa personal.